Här är en snabbguide om FODMAP. Jag rekommenderar att man läser mer ingående på sidorna som jag länkat till i slutet!
FODMAP är, trots sin lätthet att uttala, en förkortning:
Fermenterbara
Oligosackarider (sammansatta sockerarter: baljväxter, vete, råg, lök, vitlök)
Disackarider (laktos: mjölkprodukter, choklad, nougat)
Monosackarider (fruktos i överflöd jfrt med glukos: många frukter, honung)
And
Polyoler (sockeralkoholer: sötningsmedel, avokado, blomkål, majs)
Detta (ODMP) är alltså olika sockerarter som jäser i tarmen och då bildar gaser, samt att de kan dra med sig vatten till tjocktarmen vilket kan påverka tarmrörelserna. De här två olika processerna kan trigga IBS-symptom som tex gasbildning, uppsvälldhet, illamående, smärta samt förstoppning och/eller diarré.
Att äta Low FODMAP innebär att man eliminerar kost som innehåller FODMAP-sockerarter och forskning visar att Low FODMAP är en effektiv kosthållning för de flesta som lider av IBS.
Dock är det så att alla är olika och en del med IBS tål vissa av sockerarterna i FODMAP och därför börjar man med att helt eliminera alla FODMAPs i 6-8 veckor men sen återintroducerar man en FODMAP-sockerart i taget för att se vad man själv tål. De sockerarterna som man tål lite eller mycket av har man sedan i sin kost förstås.
Återintroduktion är viktig!
Det är inte bara för att öka variationen i kosten och underlätta livet som man återintroducerar de sockerarterna som man tål, utan också för att dessa sockerarter faktiskt är bra för kroppen (så länge man inte får IBS-symptom av dem såklart).
Återintroduktionen görs på en sockerart per vecka ungefär (förutsatt att man varit symptomfri i minst tre dagar efter att man testat en viss sockerart) och testas i 2-3 dagar under den veckan. Om man inte får någon IBS-reaktion så kan sockerarten läggas till kosten efter att man testat alla sockerarter. Får man en liten reaktion kan man välja själv om man vill lägga till mindre mängd av det livsmedlet efter att man testat alla sockerarter. Får du en stark reaktion ska du undvika dessa sockerarter och avbryta testandet av den sockerarten (men man kan testa igen med jämna mellanrum).
Här är en jättebra sida som förklarar återintroduktionen tydligt och som även har förslag på hur man kan lägga upp det med schema och allt, och vilka livsmedel som rekommenderas för varje sockerart: A Little Bit Yummy
Samma sida om elimineringsfasen.
Tre forskningsartiklar som visar att Low FODMAP är bra för de som lider av IBS:
Gibson (2017)
Nanayakkara, Skidmore, O'Brien, Wilkinson & Gearry (2016)
Kortlever, Hebblethwaite, Leeper, O'Brien, Mulder & Gearry (2016)
FODMAP är, trots sin lätthet att uttala, en förkortning:
Fermenterbara
Oligosackarider (sammansatta sockerarter: baljväxter, vete, råg, lök, vitlök)
Disackarider (laktos: mjölkprodukter, choklad, nougat)
Monosackarider (fruktos i överflöd jfrt med glukos: många frukter, honung)
And
Polyoler (sockeralkoholer: sötningsmedel, avokado, blomkål, majs)
Detta (ODMP) är alltså olika sockerarter som jäser i tarmen och då bildar gaser, samt att de kan dra med sig vatten till tjocktarmen vilket kan påverka tarmrörelserna. De här två olika processerna kan trigga IBS-symptom som tex gasbildning, uppsvälldhet, illamående, smärta samt förstoppning och/eller diarré.
Att äta Low FODMAP innebär att man eliminerar kost som innehåller FODMAP-sockerarter och forskning visar att Low FODMAP är en effektiv kosthållning för de flesta som lider av IBS.
Dock är det så att alla är olika och en del med IBS tål vissa av sockerarterna i FODMAP och därför börjar man med att helt eliminera alla FODMAPs i 6-8 veckor men sen återintroducerar man en FODMAP-sockerart i taget för att se vad man själv tål. De sockerarterna som man tål lite eller mycket av har man sedan i sin kost förstås.
Återintroduktion är viktig!
Det är inte bara för att öka variationen i kosten och underlätta livet som man återintroducerar de sockerarterna som man tål, utan också för att dessa sockerarter faktiskt är bra för kroppen (så länge man inte får IBS-symptom av dem såklart).
Återintroduktionen görs på en sockerart per vecka ungefär (förutsatt att man varit symptomfri i minst tre dagar efter att man testat en viss sockerart) och testas i 2-3 dagar under den veckan. Om man inte får någon IBS-reaktion så kan sockerarten läggas till kosten efter att man testat alla sockerarter. Får man en liten reaktion kan man välja själv om man vill lägga till mindre mängd av det livsmedlet efter att man testat alla sockerarter. Får du en stark reaktion ska du undvika dessa sockerarter och avbryta testandet av den sockerarten (men man kan testa igen med jämna mellanrum).
Här är en jättebra sida som förklarar återintroduktionen tydligt och som även har förslag på hur man kan lägga upp det med schema och allt, och vilka livsmedel som rekommenderas för varje sockerart: A Little Bit Yummy
Samma sida om elimineringsfasen.
Tre forskningsartiklar som visar att Low FODMAP är bra för de som lider av IBS:
Gibson (2017)
Nanayakkara, Skidmore, O'Brien, Wilkinson & Gearry (2016)
Kortlever, Hebblethwaite, Leeper, O'Brien, Mulder & Gearry (2016)